Recette de chili aux lentilles et haricots

Rien de tel pour combattre le froid d’une nuit d’hiver qu’un bol de chili fumant et épicé. Cette version végétarienne est riche en fibres solubles et protéines et saura plaira à toute votre famille.

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes
Donne 8 portions

• 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
• 150 ml (2/3 de tasse) d’oignon haché (ou un moyen)
• 100 ml (1/3 de tasse) de carottes coupées en dés
• 3 gousses d’ail émincées
• 25 ml (1 – 2/3 de c. à soupe) de chili en poudre
• 20 ml (4 c. à thé) de cumin moulu
• 5 ml (1 c. à thé) d’origan séché
• 1 l (4 tasses) de bouillon de poulet pauvre en sodium ou de bouillon de légumes
• 150 ml (2/3 de tasse) de lentilles brunes triées et rincées
• 2 boîtes (398 ml ou 10 oz chacune) de tomates en dés avec piments verts doux
• 1 boîte (398 ml à 540 ml ou 15 oz à 19 oz chacune) de haricots rouges rincés et égouttés
• Du poivre fraîchement moulu au goût

1. Chauffer l’huile dans une cocotte à feu moyen. Ajouter les oignons et les carottes. Faire revenir de 3 à 5 minutes en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
2. Incorporer l’ail, la poudre de chili, le cumin, et l’origan. Faire cuire en remuant, jusqu’à ce que le mélange soit parfumé, de 30 à 60 secondes.
3. Ajouter le bouillon et les lentilles. Porter à ébullition. Réduire le feu à moyen doux, couvrir et laisser mijoter pendant 25 minutes.
4. Ajouter les tomates, les haricots et du poivre moulu. Laisser à nouveau mijoter. Cuire à couvert, à feu moyen doux jusqu’à ce que les lentilles soient tendres, de 15 à 20 minutes de plus.
5. Les restes peuvent se conserver jusqu’à 2 jours dans un contenant fermé au réfrigérateur. Réchauffer sur la cuisinière ou au micro-ondes.

Pour ajouter plus de saveur, vous pouvez garnir le chili avec :

• Des dés d’avocat ;
• Du fromage râpé Pepper Jack ou cheddar ;
• De la coriandre fraîche hachée ;
• Des oignons verts hachés ;
• De la crème sure à faible teneur en matières grasses.

Par portion :

• 199 calories
• 12 g de protéines
• 36 g de glucides
• 12 g de fibres
• 3 g de teneur totale en matières grasses
• 0 g de gras saturé
• 0 mg de cholestérol
• 691 mg de sodium

Bon appétit !